Poniżej prezentujemy artykuły:
1. Jak ćwiczyć by powiększyć mięśnie - zasady treningu na masę mięśniową cz.1
2. Jak ćwiczyć by powiekszyć mięśnie - zasady treningu na masę mięśniową cz.2
3. Zasady Joe Weidera - cz.1 dla początkujących
4. Zasady Joe Weidera - cz.2 dla średnio-zaawansowanych
5. Zasady Joe Weidera - cz.3 dla zaawansowanych
6. Jak efektywnie redukować zbędne kilogramy cz. 1- siłownia
7. Jak efektywnie redukować zbędne kilogramy cz.2 - strefa cardio
8. Jak uzyskać "kaloryfer" na brzuchu
9. Wywiad z jednym z naszych trenerów personalnch na temat "jak wyznaczać realne do osiągnięcia
cele? od czego zacząć? jak się motywować?" i wiele więcej.
10. Metamorfoza jednej z osób z naszego profilu facebooka
 |
| Triceps - ściąganie drążka wyciągu górnego |
Jak ćwiczyć by powiększyć swoją muskulaturę?
nasze artykuły w sieci na aktywni.pl
Dzisiaj dowiemy się jak uzyskać mikro uszkodzenia niezbędne do hipertrofii (wzrostu) mięśnia, ile powtórzeń wykonywać i jak dążyć do wykonywania treningu instynktownego. Skoncentrujemy się na intensywności samej serii i liczbie powtórzeń, a także wyjaśnimy ideę tzw. palenia wewnątrzmięśniowego.
Często, przeglądając tematyczne magazyny, literaturę i podpatrując różne osoby na siłowni, możemy się zgubić w ilości finalnie wykonywanych powtórzeń. Czy na masę wykonywać w końcu po 8 powtórzeń w każdej serii, a może po 10, czy raczej stosować piramidę i wykonywać kolejno 12,10 i 8?
Prawda jest taka, że każda z tych metod jest tak samo dobra jak i nieoptymalna. Wszelkiego rodzaju kombinacje, metody ćwiczeń mają na celu wprowadzić ułatwienie po przez wykonywanie ćwiczeń według schematów, które potem się zmienia by, nie dopuścić do tzw. stagnacji mięśniowej czyli przyzwyczajenia. Łatwiej jest, także przekazać daną metodę wykonywania ćwiczeń, niż wytłumaczyć ideę treningu instynktownego.
Liczba powtórzeń 8-12 to przedział, w którym powinniśmy uzyskać maksymalne napompowanie mięśnia, chcąc ukierunkować jego rozwój na wzrost masy. Wykonując efektywnie i maksymalnie np. 12 powtórzeń w pierwszej serii unoszenia sztangielek na biceps z ciężarem 15kg, nie będziemy w stanie powtórzyć tego wysiłku w serii następnej. Jeżeli nam się to uda, znaczy to, że albo nie daliśmy z siebie wszystkiego w pierwszej serii, albo przerwa między tymi seriami była za długa.
Podchodząc do drugiej serii tego ćwiczenia, uzyskanie maksymalnego napompowania (zmęczenia mięśnia) prawdopodobnie będzie miało miejsce już przy 10-tym powtórzeniu, i tak proporcjonalnie. Wykonując np. trzecią serię z maksymalna liczbą 8 powtórzeń, należy w kolejnej 4 serii zmniejszyć ciężar, ponieważ logicznym jest, że nie uzyskamy z dotychczasowym ciężarem ponownie 8 powtórzeń tylko mniej. Dlatego obniżamy ciężar na taki, który pozwoli nam uzyskać przynajmniej 8 prawidłowych powtórzeń.
Kiedy wiadomo, że ostatnie powtórzenie jest ostatnim prawidłowym powtórzeniem?
Tutaj, już w grę wchodzi znajomość prawidłowej techniki. Celem wykonania każdej serii, jest napompowanie mięśnia krwią do tego stopnia, by ciśnienie jej spowodowało mikrouszkodzenia komórek mięśniowych. Obrazowo, w prostym przykładzie wygląda to jak pompowanie balona powietrzem do tego momentu, aż pęknie. Każde powtórzenie ma być jak każdorazowe wdmuchiwanie powietrza z płuc w balon.
Jeżeli zmniejszymy intensywność oszukując, np. blokując staw łokciowy w górnej części wyciskania na klatkę, spowodujemy, że ciężar częściowo spocznie na układzie kostnym odciążając mięsień piersiowy. Analogicznie działa to jak popuszczenie szyjki balonu i wypuszczenie części wpompowanego powietrza. To samo ma się w przypadku np. wyciągania barków do przodu podczas rozpiętek.
Tym sposobem nie uzyskamy „pęknięcia balonu”. Często innym popełnianym błędem jest balansowanie ciałem przy uginaniu ramion ze sztangą na biceps. W momencie balansowania ciałem wspomagamy się innymi mięśniami, przez co intensywność rozkładamy na kilka grup mięśniowych, a nie na konkretnie ten, który chcemy maksymalnie pobudzić.
Każde ćwiczenie ma momenty, w których ćwiczony mięsień chce się wspomóc innymi, by nie dopuścić do jego uszkodzenia. W takim momencie organizm wysyła informacje w postaci bólu, ostrzegając o możliwości uszkodzenia tyle, że celem naszym jest właśnie doprowadzenie do niego w sposób kontrolowany. Jeżeli jest to ból stawu oznacza to, że technika jest błędna i należy bezsprzecznie przerwać ćwiczenie.
Jeżeli jest to ból innych mięśni niż ten, który ćwiczymy np. stabilizujących, znaczy to, że technika jest również zła i takie ćwiczenie, także przerywamy. Jeżeli natomiast ból odczuwany jest jako pieczenie, w momencie maksymalnego napięcia mięśnia, który ćwiczymy, wtedy koncentrujemy się jeszcze bardziej nad techniką i kontynuujemy ćwiczenie do momentu, kiedy ruch zostanie wstrzymany mimo woli wykonania następnego płynnego powtórzenia.
Uczucie palenia wewnątrzmięśniowego, które musi mieć miejsce w każdej serii, łatwo wyczuć nawet osobie początkującej w ćwiczeniu na triceps, a mianowicie ściąganiu drążka wyciągu górnego.
Zakładając, że technika jest w miarę poprawna i ramiona podczas ćwiczenia są nieruchome, w końcowej fazie serii odczujemy charakterystyczne „kłucie” w tylniej części ramienia. Podobne uczcie powinniśmy uzyskiwać i maksymalizować je w każdym ćwiczonym mięśniu lub grupie mięśniowej.
Podsumowując, w każdej serii danego ćwiczenia dajemy z siebie wszystko i dobieramy obciążenie tak, by móc wykonać minimum 8 powtórzeń, ale nie przekraczać 12-stu. W każdej serii dobieramy obciążenie do swoich możliwości, stąd pewność, że w lepszy dzień znaczniej pokonamy granice, a w gorszy dzień nie przetrenujemy mięśni. To wszystko przy założeniach, że technika ćwiczenia jest nienaganna.
Takie podejście do ćwiczeń, pozwoli nam z czasem wyczuć reakcję naszego ciała na każdy nowy bodziec, czy to będzie tempo, ciężar, kąt ruchu, czy liczba powtórzeń. Każdy z nas jest indywidualny i jego mięśnie reagują w nieco inny sposób, więc pełna koncentracja podczas ćwiczenia i bezpieczne przekraczanie granic naszego ciała, pozwoli na takie jego wyczucie, że żadne sugestie innych osób nie będą tak cenne, jak sugestie naszego organizmu. A to właśnie stanowi podstawę najbardziej efektywnego treningu - treningu instynktownego. Trening instynktowny, to także dostosowanie częstotliwości ćwiczenia danej grupy mięśniowej w tygodniu, to również, ilość ćwiczeń w danym dniu treningowym na dana partię mięśniową oraz wiele innych czynników.
Autor: Marek Wołoch
Źródło: http://www.globalfitness.pl/ artykuly
Wywiad z jednym z naszych trenerów personalnych na temat "jak wyznaczać realne do osiągnięcia cele? od czego zacząć? jak się motywować?" i wiele więcej.
Poniżej prezentujemy Państwu treść wywiadu radiowego jednego z naszych trenerów
personalnych na temat „postanowienia noworoczne”. Zawiera on pytania i odpowiedzi, które z pewnością pomogą sprecyzować realne do osiągnięcia przez nas cele oraz udzielą odpowiedzi jak wytrwać w dążeniu do osiągnięcia postanowionego sobie celu.
…Reporter: Będę ćwiczyć, chodzić na siłownię i chcę zrzucić kilka kilogramów - to jedno z najbardziej popularnych postanowień noworocznych. Często jednak bywa tak, że już w drugim tygodniu stycznia zapominamy o tym co postanowiliśmy. Czy naprawdę tak trudno zmobilizować się, aby zacząć systematycznie ćwiczyć?
Trener: To kwestia bardzo indywidualna i zależy od siły charakteru danej osoby, jej motywacji, a przede wszystkim celu jaki postanowiła osiągnąć. Rzeczywiście większość osób, którzy postanawiają wraz z nowym rokiem zadbać o siebie bardziej niż w mijającym, nie osiąga celu, a nawet go nie realizuje. Jest jednak część osób, którym to się udaje. Różnica miedzy tymi osobami tkwi w wyznaczaniu realnych do osiągnięcia celów, czyli tego co mogą, a nie tego co chcieliby. Czyli ważne jest nie tylko postawienie sobie celu, a powód jakim się kierujemy, sposób jego wyznaczenia i przede wszystkim odpowiednie podejście do jego realizacji w czasie.
Reporter: Jak wobec tego stawiać sobie cele, aby łatwiej było je zrealizować?
Trener: Przede wszystkim mierzmy siły na zamiar i stawiajmy sobie cele realne do osiągnięcia. Często stawianie sobie poprzeczek, których nie jesteśmy w stanie osiągnąć prowadzi tylko do flustracji. Jeżeli dotychczas nie dysponowaliśmy czasem na ćwiczenia ze względu na czasochłonność życia rodzinnego i zawodowego, obiektywnie stwierdźmy, czy taki czas wygospodarujemy zanim obiecamy sobie np. uczęszczać 3 razy w tygodniu do fitness klubu.
Jeżeli już nam to się uda nie spodziewajmy się nagle rewelacyjnych efektów. Co prawda rezultaty w postaci lepszego samopoczucia są już po pierwszym treningu, na fizyczne zmiany musimy jednak trochę popracować i poczekać.
By postanowienie było łatwiejsze do zrealizowania spróbujmy je skonkretyzować, czyli wyobrazić je sobie w najdrobniejszych szczegółach.
Kolejny punkt wsparcia dla naszych postanowień to dokładne określenie norm czasowych. Dlatego tak ważne jest, by określić czas realizacji swoich postanowień.
Systematyczność i cierpliwość z pewnością zaowocuje świetnymi wynikami. Okres 3 miesięcy to czas, w którym naprawdę dużo można zrobić ze swoim ciałem, niestety u większości osób praca nad sobą kończy się już w pierwszych 3 tygodniach.
Reporter: Często obiecujemy sobie także zmianę sposobu odżywiania na bardziej zdrowy, mniej kaloryczny i tak dalej. Jak trzymać się tego postanowienia?
Trener : Uczucie euforii wchodzenia w Nowy Rok powoduje, że mamy w sobie więcej siły do dokonywania skrajnych zmian, jednak gdy mija kilka dni znów patrzymy na życie tak, jak zazwyczaj i okazuje się, że przerasta nas to co postanowiliśmy. Chcąc zmienić sposób odżywiania przejść na bardziej zdrowy i mniej kaloryczny, dozujmy zmiany w czasie. Zamiast nagle eliminować niektóre składniki po prostu powoli ograniczajmy je, np. słodząc 2 łyżeczki, nie zmuszajmy się nagle do picia gorzkiej herbaty, czy kawy, by chęć osiągnięcia czegoś pozytywnego nie kojarzyła się z czymś nieprzyjemnym. Ograniczenie się z 2 do 1,5 łyżeczki i z 1,5 do jednej w ciągu 2 miesięcy nie spowoduje w tym czasie dużej różnicy w smaku, a po przyzwyczajeniu ponowne posłodzenie dwóch łyżeczek na pewno będzie dawało uczucie nieprzyjemnego przesłodzenia.
Reporter: Jak zabrać się za ćwiczenia, aby osiągnąć cel? Od czego zacząć?
Trener: Na początku ustalmy poziom swojej kondycji, tkanki tłuszczowej i sprawności fizycznej. To wszystko możemy sprecyzować w fitness klubie po konsultacji z trenerem. Następnie wyznaczmy sobie realne do osiągnięcia cele, które chcemy osiągnąć w poszczególnym przedziale czasu (na pewno przy ich optymalnym określeniu pomoże nam w tym trener) i kontrolujmy je nie co dzień, ale średnio co 2 tyg.
Ustalenie optymalnego dla nas programu treningowego ma również ogromne znaczenie. Kopiowanie ćwiczeń lub wykonywanie gotowych programów dostępnych w czasopismach, które są według redakcji powiedzmy odpowiednie dla wszystkich, nie biorą pod uwagę naszych indywidualnych predyspozycji i nie zawsze dają oczekiwany rezultat.
Reporter: Co może nas dodatkowo zmotywować, a co zniechęcić?
Trener: Odpowiednio ćwicząc i odżywiając się zmotywować nas może po niedługim czasie sam uzyskiwany efekt. Lepsze samopoczucie, większa odporność na stres, pozbycie się kilku kilogramów i zdecydowanie lepsze czucie się we własnej skórze powoduje, że nie wyobrażamy sobie powrotu określmy to, do dawnych nas.
Także wciągnięcie najbliższych w realizacje naszych planów dodatkowo motywuje, bo wtedy musimy dotrzymać słowa nie tylko sobie, ale także i innym.
Zniechęcić natomiast może przerost stawianych celów, także zbyt intensywne ćwiczenie. Pamiętajmy, że np. spalanie tkanki tłuszczowej nie jest wcale efektywne gdy dajemy z siebie wszystko na bieżni czy stepperze intensywnie pocąc się.
Również błędne ograniczanie jedzenia i niedostarczanie przez to odpowiednich dla organizmu składników zdecydowanie może się odbić na poziomie naszej motywacji.
Brak czasu na regeneracje potreningową z czasem może prowadzić do osłabienia organizmu, a co za tym idzie, przerwania realizowania swoich postanowień.
Reporter: Po jakim czasie możemy spodziewać się pierwszych efektów?
Trener: Po 5 min. Od pierwszego treningu pierwszym efektem jest lepsze samopoczucie. Następny efekt fizyczny jest zauważalny po kilku dniach lub kilku treningach. Podczas kąpieli mydląc swoje ciało zauważymy, że nasze mięśnie nabierają jędrności oraz są trochę twardsze.
1 miesiąc to okres pozwalający zrzucić średnie 2-5kg. 2-3 miesiąc to czas, w którym nasze ciało powinno wizualnie zmieniać kształty.
6-12 miesiąc to czas, który wystarczy, żeby część osób zmieniło już na stałe swój tryb życia na aktywny fizycznie.
Reporter: Czy postanowienie systematycznego odwiedzania siłowni, czy klubu fitness warto połączyć z postanowieniem rzucenia palenia papierosów?
Trener: Naprawdę warto chociażby z kilku powodów. Dla wielu osób przy rzucaniu palenia główną obawą jest lęk przed szybkim przytyciem - i prawidłowo! Realizując jednak równocześnie postanowienie nie palenia i ćwiczenia redukujemy, a nawet niwelujemy możliwość przybrania na wadze.
Poza tym głównym celem ćwiczeń fizycznych jest poprawa kondycji, oraz zwiększenie wydolności, więc rzucenie palenia przyspieszy osiągnięcie oczekiwanych wyników.
Palenie w dużej mierze ogranicza możliwe do osiągnięcia dla nas rezultaty, a tym samym zabija motywacje do kontynuacji ćwiczeń.
Dziękuję za rozmowę.
wywiad przeprowadzony z Markiem Wołoch - Trenerem Personalnym
Radio RMF MAXXX
