| Na początku musimy zdać sobie sprawę, że każdy z nas pod względem biologicznym jest niepowtarzalny i nie ma jednego uniwersalnego zestawu ćwiczeń, który byłby dobry dla wszystkich. Odpowiedni program treningowy aby był skuteczny musi uwzględniać wiele czynników począwszy od wieku, płci, stylu życia, po przez staż treningowy, cel jaki chcemy osiągnąć, aż do indywidualnych predyspozycji danej osoby. Jednak lata badań i doświadczeń pozwalają określić podstawowe zasady, stosując się co do których, możemy określić zarys w tym przypadku programu powalającego budować masę mięśniową. Program taki powinien opierać się głownie na ćwiczeniach złożonych i na wolnych ciężarach. Oznacza to, że przede wszystkim wykorzystujemy ćwiczenia, w których zaangażowanych jest więcej niż jeden staw i staramy się wykonywać je bez użycia maszyn np.: wyciskanie sztangi na klatkę, podciąganie się na drążku (na plecy), przysiady ze sztangą (na nogi) czy wyciskanie sztangielek na barki. Oczywiście nie zabrania to stosowania ćwiczeń izolowanych, które same z siebie są konieczne np. w ćwiczeniach na mięśnie ramion. |  |
 | Drugim czynnikiem jest liczba serii i powtórzeń. Z reguły jest to zakres 3-5 serii każdego ćwiczenia, po 8-12 powtórzeń, wykonywanych z wysiłkiem na poziomie 70-85% MPP, czyli maksymalnego pojedynczego powtórzenia. Czas między seriami powinien być nie krótszy niż 1 minuta, nie dłuższy niż 2. Pamiętajmy, że same ćwiczenia stanowią mały % całego procesu budowania masy mięśniowej i jest to zaledwie kilka z bardzo wielu wskazówek pomagających ukierunkować rozwój naszych mięśni. Nie jest to cały przepis na uzyskanie pożądanego rezultatu, dlatego aby móc go osiągnąć warto skorzystać z doświadczenia i wiedzy trenera osobistego, który biorąc pod uwagę wszystkie możliwe czynniki, zadba by postawiony sobie cel został osiągnięty w optymalnym czasie. |
|
| |